До старту
залишилось
sponsor
  • Партнери дистанцій
  • Офіційний водний партнер
  • Титульний спонсор
  • Партнери дистанцій
  • Офіційний продуктовий партнер
  • Титульний партнер Бігової Ліги Українських Мейджорів
  • Партнери дистанцій
До старту
залишилось
sponsor

Новини

19.06.2020

Як правильно та безпечно бігати наодинці в спеку: 10 корисних порад від Run Ukraine

Спека — головне літнє випробування для кожного бігуна незалежно від рівня підготовки. Вона піднімає наш пульс вище звичного рівня, змушує бігти повільніше, долати кортші дистанції, швидше втомлюватися, пити багато води й слідкувати за своєчасним охолодженням організму.

І якщо на офіційних стартах організатори облаштовують пункти гідратації та швидкої медичної допомоги на маршрутах, то під час онлайн-забігів кожет бігун самостійно повинен піклуватися про своє здоров’я. Тому ми у Run Ukraine підготували для тебе 10 корисних порад, які допоможуть безпечно тренуватися й бігати влітку.

 

1. Переглянь розклад тренувань на вулиці.

Не варто планувати пробіжки на найспекотнішу пору доби. Виходь бігати або рано вранці (05:00–08:00), або пізно ввечері (20:00–22:00), коли сонячні промені не такі безжальні. Май на увазі, що з 11:00 до 18:00 на вулицю зі спортивними заняттями краще не потикатися.

Так, зважаючи на це, тобі доведеться дещо змінити розклад дня, але ж біг того вартий!

 

головний убір та окуляри – необхідні аксесуари під час пробіжок у спеку

2. Уважно підбирай екіпірування.

Віддавай перевагу світлим кольорам і синтетичним матеріалам. Не забувай про головний убір з вентиляційними вставками та окуляри. Більш детально про те, як зібратись на літню пробіжку та в чому бігати у спеку, ми написали у спільній статті з нашим партнером — брендом спортивного екіпірування Under Armour.

 

3. Зменши інтенсивність тренувань і змирись з більш повільним темпом.

Темп бігуна сильно залежить від температури повітря та відсотку вологості: чим спекотніше й вологіше, тим важче бігти. Тому, друже, починай бігти повільно. Якщо після легкої розминки почуваєш себе добре, можеш збільшити темп, але помірно. Загалом вважається, що кожні +5 °C вище +25 °C зменшують пейс бігуна на 15–30 секунд, тому довгу дистанцію неможливо пробігти однаково при +10 °C і +30 °C.

Ще дуже важливо дати організму час на пристосування до спеки, адже кожен з нас реагує на високу температуру повітря по-різному. Як це зробити? Продовжувати регулярно виходити на пробіжки, але бігти повільно й на більш короткі дистанції, аби перевірити готовність організму долати довгі дистанції.

 

4. Зміни маршрут.

Якщо тобі до вподоби бігати в безлюдних місцях й розвідувати нові маршрути в лісах, степах і полях, то краще відкласти такі пробіжки до осені або ж помірної температури. У спеку краще віддавати перевагу міським паркам, пішохідним вулицям, тобто більш людним місцям, де, у разі чого, небайдужі перехожі зможуть надати допомогу.

Також рекомендуємо бігати довгі дистанції з другом. Якщо один із вас перегріється та знепритомніє, поруч буде інших, хто зможе надати першу допомогу, відтягнути напарника в затінок, умити водою та викликати швидку.

 

5. Не забувай про гідратацію.

не забувай регулярно робити декілька невеликих ковтків води

Найважливіше під час пробіжок у спеку — вчасно й правильно пити. І головне правило гідратації — пити, не чекаючи спраги, оскільки спрага виникає вже тоді, коли організм зневоднений. Отже потрібно робити декілька невеликих ковтків води як мінімум кожні 5 км (а коли дуже спекотно, то кожні 2–3 км), навіть якщо пити не хочеться зовсім.

Аби вчасно поповнювати запаси рідини, бігаючи на довгі дистанції самостійно, бери з дому пляшку води. Щоб бігуни завжди мали пляшку з водою під рукою, виробники спортивного екіпірування розробили безліч варіантів від поясних сумок з кишеньками для фляг до м’яких пляшок, які займають мало місця і з легкістю розміщуються в кишені.

Якщо віддаєш перевагу пробіжкам по колу або на стадіоні, можеш заховати пляшку з водою десь у кущах.

Крім цього рекомендуємо тобі брати з собою на пробіжку трохи грошей, аби можна було купити пляшку води в найближчому магазині.

 

6. Вода не лише для того, щоб пити.

Аби не дати своєму організму перегрітися, важливо не лише постійно пити, але й вмиватися водою, поливати нею голову та шию.

Якщо на своєму маршруті ти пробігаєш бювети чи фонтани, не гребуй можливістю охолодитися та трохи знизити температуру тіла. Це допоможе уникнути теплового удару.

 

7. Залишайся на зв’язку.

заряджений телефон і вода – must have на літній пробіжці

Оскільки за літньої спеки можна перегрітися та зазнати теплового удару, розкажи комусь із друзів або родичів, що вирушаєш на довгу пробіжку. Нехай вони знають, де та приблизно скільки часу ти будеш бігти.

Окрім цього, можеш скористатися GPS-трекерами та програмами-маячками, які передаватимуть інформацію про твоє місцезнаходження. Це справді може врятувати життя, якщо раптом тобі стане погано.

Послуги відстежування користувача є в операторів мобільного зв’язку, якщо ти не бажаєш скачувати спеціальний додаток. Також можна поширити свою геолокацію на певний час комусь із друзів в telegram.

 

8. Заряджений телефон і трохи грошей.

Цей пункт випливає з попереднього. Якщо раптом ти відчуєш слабкість і запаморочення, маючи заряджений телефон ти зможеш зателефонувати друзям або викликати швидку.

А гроші знадобляться, аби купити води чи викликати таксі додому.

 

9. Погугли й вивчи основні симптоми перегріву й теплового удару.

Ми вже зробили це за тебе. Отже, у тебе напевно тепловий удар, якщо:

Якщо з’явився бодай один з перелічених симптомів, будь-ласка, зупини пробіжку, виклич таксі й поїдь додому, зателефонуй друзям і попроси тебе забрати або виклич швидку.

 

10. Будь уважним до себе.

Твій організм обов’язково подасть тобі знаки, що йому спекотно, важко, душно й хочеться пити. Будь-ласка, не нехтуй своїм здоров’ям, слухай своє тіло та не знущайся над ним. Якщо почуваєш себе погано, зупинись, у цьому немає нічого ганебного. Пам’ятай, що попереду ще багато дистанцій, які ти здолаєш.

Тримай у голові ці прості правила, коли братимеш участь в онлайн-забігах.

До речі, якщо ти ще не зареєструвався на онлайн-забіги, дізнатись більше про ONLINE RUNNING від Run Ukraine можеш за посиланням