• Офіційний водний партнер
  • Титульний партнер
  • Партнер дистанції 10км
  • Генеральний спортивний партнер

Новини

27.01.2022

Харчування після свят: поради дієтолога Ірини Гудим

У рамках підготовки до Бігової Ліги Українських Мейджорів 2022 Run Ukraine розпочинає серію онлайн-лекцій.

 

Тема першої лекції нового сезону — “Харчування після свят” від Ірини Гудим — сертифікованого консультанта-дієтолога компанії Смаки Життя, дієтолога Live Love Slim та Fizmat, авторки фітнес-меню для ресторанів і служби доставки здорового харчування.

 

Ми підготували для вас стислий конспект лекції.

 

Правильне — це здорове раціональне харчування. Це не так важко, як здається.

 

Постулати раціонального харчування:

 

Важливо зрозуміти, навіщо тобі потрібно правильне харчування. Тут головне — правильна мотивація, яка буде для кожного своя: здоров’я, краса та молодість, довголіття, енергійність та бадьорість.

 

Щоб мотивувати себе, необхідно визначити хоча б три причини для себе. 

 

Важливо нагадувати собі, що буде, якщо я перестану це робити.

 

Важливi прості кроки. Головне — не треба собі докоряти за те, що ви дозволили собі зайвого. Якщо ви набрали пару зайвих кілограмів за свята, це нормально. Так відбувається із 90% людей.

 

Не сідайте на модні дієти, не рахуйте калорії. Впроваджуйте нові харчові звички поступово та хваліть себе за невеликі кроки. Не вимагайте від себе одразу забагато.

 

Не використовуйте підрахунок калорій на постійній основі, для підтримки ваги в цьому немає потреби. Це важливо, коли ви працюєте над зниженням ваги.

Важливими є не тільки калорії, але й те, що саме і як часто ви їсте.

 

У зв’язку з тим, що їжа для нас — доступне джерело радості, потрібно придумати, як ще ми можемо порадувати себе. Найпростіший — метод заміщення. Якщо я хочу солодкого, замінюю його чимось іншим, корисним. Знайдіть альтернативу для себе.

 

Пийте більше води. Обов’язково спеціально контролюйте цей момент. Вода може замінити перекуси, оскільки, коли ми п’ємо багато води, нас не так “тягне” на їжу.

Однозначної норми кількості води на день немає. Є приблизна цифра: від 20 мл на 1 кг ваги.

 

Режим харчування може бути триразовим або п’ятиразовим. Основні прийоми їжи повинні бути ситними. Тоді не буде потреби у перекусах.

 

Важливо: харчування має бути різноманітним. Кожен день в раціоні мають бути овочі та фрукти, білки, вуглеводи та кисломолочні продукти.

 

Намагайтеся більше готувати вдома. Це буде бiльш здорова їжа.

Часто причиною того, що людина набирає зайву вагу є те, що вона перестає готувати вдома, і замовляє доставку готової їжі. Це перше, що потрібно виправити.

 

Важливе правило: впроваджуйте нові харчови звички поступово, маленькими кроками. Спочатку варто звикнути до нового, а потім йти далі. Ставте для себе невеликі цілі, наприклад, на тиждень. Не варто від чогось відмовлятись повністю. Це призведе до порушення харчової поведінки та спричинить відкат.

 

Спорт та харчування важливі разом: одне структурує інше. Після тренування ти починаєш замислюватися про здорове харчування.

 

Якщо вам потрібно схуднути до змагань, необхідно завершити цей процес щонайменше за місяць до події, щоб ви прийшли у свою найкращу форму безпосередньо до забігу і встигли відновити сили.

 

Якщо я бігаю, я можу дозволити собі більше смаколиків, ніж звичайно. Це хибна думка. Коли ви багато займаєтеся спортом, йде зношування організму, ви вимагаєте від нього великої віддачі, певних результатів. Витрачену енергію потрібно поповнювати якісно.

 

Не варто орієнтуватися лише на вагу, дуже важливі також об’єми тіла, особливо — талії. Якщо об’єм талії перевищує 94 см у чоловіків, і 80 см у жінок, потрібно працювати над зниженням ваги.

 

Здорова тарілка це не забаганка дієтологів, і не данина трендам. Здорова тарілка легкий спосіб забезпечити організм здоров’ям і ситістю, це профілактика розладів харчової поведінки, можливість підтримувати вагу легко і вільно.

 

Як виглядає здорова тарілка:

половина тарілки овочі та фрукти

чверть тарілки вуглеводи (хліб, каші, макарони це основне джерело енергії для організму)

чверть білки (м’ясо, риба, яйця)